Sınav Kaygısı ve Olumlu Başa Çıkma Yolları
Sevgili gençler önümüzdeki aylarda geleceğinizi şekillendirecek ve meslek serüveninizde önemli bir dönüm noktası olacak Yüksek Öğretim Kurumları Sınavına gireceksiniz. Bu Sınava girecek olan öğrencilerimizin bazıları doğal olarak sınav kaygısı yaşamaktadırlar.
Sınav kaygısı kötü bir durum mu? Hiç yararı yok mu?
Farz edelim korkusuz bir insanız. Hiçbir şeyden korkmuyorsunuz. Acaba kendinizi tehlikelerden korumak için önlem alırmıydınız? Hiç sanmıyorum. Korkmadığınız için her tehlikeye önlem almadan atılırsınız. Netice; canınızdan olursunuz. İşte böyle bir şey yaşanmaması için belli bir düzey de korku yaşamak gerekmektedir.
Sınav kaygısını da bu şekilde değerlendirebiliriz. Belli bir düzeyde kaygı yaşamak bizi kamçılar, motive eder. Ders çalışırken bizi uyanık yapar. Sınav esnasında zamanı daha dikkatli kullanmamızı sağlar. Kısaca bize enerji katar. Hiç sınav kaygısı yaşamayan öğrencilere baktığımızda göreceksiniz ki ders çalışmada isteksizdirler. Hedefleri yoktur..
Bu bakımdan aşırı kaygı olması nasıl olumsuzsa hiç kaygı olmaması da iyi değildir.
Sınav Kaygısı İle Başa Çıkmak İçin Ne yapılabilir?
Öncelikle şunu unutmamak gerekir. Önemli olan sınav kaygısını yok etmek değil, sınav kaygısıyla yaşamayı öğrenmektir. Nasıl kaygı düzeyinin yüksek olması, kişinin dikkatini toplamasını ve enerjisini etkili bir biçimde kullanmasını engelliyorsa, hiç kaygı duymamak da motivasyonu düşürür.Bu nedenle belli bir düzey de kaygının içimizde var olmasını normal kabul ederek bu kaygının varlığını yarara dönüştürmeliyiz. Bu bağlamda 'kaygının çoğu zarar azı karar' denebilir.
Ölçümüzü böyle ayarladıktan sonra yukarıdaki soru başlığını şu şekilde değiştirerek soralım.
Aşırı sınav kaygısı ile nasıl başa çıkabilirim?
Bu konuda size önereceğim üç yol var. Ancak bunlar bir bütün olarak uygulanırsa daha faydalı bir sonuç alınacaktır.
A)Doğru nefes alma
B)Fizik egzersizi
C)Düşünce biçimini düzenleme
A) Doğru nefes almak:
Doğru nefes vücudu rahatlatır, gevşemeyi sağlar. Vücutta daha fazla oksijen yakılmasından dolayı, öğrenme sırasında beyinde meydana gelen protein bağlarının kurulmasını sağlar. Oksijenin vücudun en uç noktasına gitmesini ve stresin ortadan kalkmasını ya da azalmasını sağlar.
Doğru nefes alma nasıl olmalı: Doğru nefes almada akciğerin tamamı oksijen ile dolar. Sağ elinizin avuç içini midenize, sol elinizi göğsünüze koyun. Nefes aldığınızda sağ eliniz hareket ediyorsa doğru nefes alıyorsunuz demektir.
Günde 20-30 defa doğru nefes alma egzersizi yapmak kaygıyı düşürür.
A) Düzenli fizik egzersizi:
Fizik egzersizinin yararları:
- Kas gevşemesi
- Zihinsel gevşeme
- Yapılan işte etkinliğin artması
- Enerjide artış
- Endişelerde azalma
- Daha iyi sağlık
- Duygusal rahatlık
- Kendine güven artışı
Günde 10-20 dakika düzenli egzersiz yapmanın sınavlara hazırlanan gence sağlayacağı yararlardan birincisi kaygıyı azaltması, ikincisi öğrenmede etkinliğin artması.
Gerginliğin damarlarda daralmaya neden olduğu için hücrelere giden kan miktarında azalma olur. Sınav stresini yaşayan gencin durumu budur. Bu da hücrelerin yetersiz beslenmesi demektir. Bu durumda vücutta salgılanan bazı maddeler öğrenmeyi zorlaştırır ve hücrelerin kapasitelerini tam manasıyla kullanamamasına neden olur.
Fizik egzersizi öğrenmeyi kolaylaştırır. Fiziksel egzersizden sonraki rahatlama sırasında salgılanan seratonin adındaki madde öğrenmek için gerekli olan zihinsel ortamın doğmasına neden olur.
Bir fizik egzersizi programı tamamlandığı zaman yorgunluk hissedilmemeli. Nebraska Üniversitesinin 10 dakikalık egzersiz programını uygulayabilirsiniz.
B) Düşünce biçimini düzenlemek:
Kaygıyı azaltmak için pratik öneriler:
Sınav için olumlu düşünün. Sınavdan önce zihninizde geçmişteki başarısızlıklarınızı değil başarılarınızı düşünün. Kendinize güvenin.
"Mahvolurum" "hapı yutarım" gibi düşüncelerin problemi çözmeye yararı olmadığını unutmayın.
Sınav bilgilerin ölçülmesidir kişiliğinizin değildir. Başarılı olunca çok değerli, başarısız olunca az değerli olmayacağınızı bilin.
Yapamayacağım, başaramayacağım şeklindeki düşüncelerden kurtulun. Bu düşünceler sınavı baştan kaybetmenize neden olur.
Daha önceki başarısızlıklar sebeplerini araştırın. Onları telafi edilmesine çalışın. Başka bir deyişle, aynı sebeplerin yeni bir başarısızlığa yol açmasına izin vermeyin.
Yanlışlarınız üzerinde durup kendinizle sürekli kavga etmeyiniz... Yanlış yaptığınızda bunu kabul edin, bunun için çok pişmanlık duymak yerine bir sonraki sefer için tecrübe olarak kabul edin.
Planlı çalışma ve zamanı etkin kullanma alışkanlığı kazanın. Bu alışkanlıklar başarınızı arttırdığı gibi kaygı faktörlerini de azaltır.
Ulaşabileceğiniz gerçekçi hedefler belirleyin.
Sınav öncesi bilginizi daha iyi durumdaki adaylarla karşılaştırmayın, zira bu tür karşılaştırmalar kaygınızı daha da artırır.
Çalışma, dinlenme, beslenme ve uyku saatlerinizi düzene koyun.
Yaparken zevk aldığınız aktivitelere makul düzeyde zaman ayırın.
Değerli öğrenciler aklınıza sınavla ilgi olumsuz ihtimaller geldiğinde ve sizi meşgul ettiğinde şu sıra ile sorgulayın:
1.Bunu şimdi düşünüyor olmam, öğrenmemi ve çalışmamı kolaylaştırıyor mu?
2.Böyle bir sonuç almamak için gereken şeyleri yapıyor muyum, yada oturup sadece düşünüyor muyum?
3.Elimden gelenimi yapıyorum; yoksa elimde olmayanlara mı daha çok dikkatimi harcıyorum?
Bu sorgulamayla olumlu düşünmeye çalışın. Hedefinize ulaştırmayan sizi motive etmeye yardımcı olmayan düşünme biçimlerinden uzaklaşın. Başaracağınıza inanın. Azim ve kararlılıkla çalışmalarınıza devam edin.
Son olarak sınava hazırlanırken olabildiğince çatışmalardan kaçınmaya çalışın ve sınav kaygısına başka kaygılar eklemeyin.
